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マラソンなどで起こるひざ痛のランナーひざ  成田

2015年09月21日

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ランニングやジョギングを急に始めると膝が痛くなる傾向がありますし、走ることが楽しくなる頃にはオーバーユースで起こりやすいランナー膝になる方もいます。

 

初心者と経験者のマラソンなどでひざ痛を引き起こす原因と予防法などについて、それぞれに分けて紹介します。

初心者がマラソンなどのランニングでひざ痛を引き起こす原因は、基礎体力や筋力が備わっていない状態で急に走り始めてしまったためです。


走るという動作は着地時に体重の4倍から5倍の衝撃が加わるので、初心者は走る前に衝撃に耐えられる筋力を付けておく必要があるのです。

予防方法としては、最初はウォーキングを何日間か数十分程度行って基礎体力が付いてきたらランニングに移行することです。
まずウォーキングから始めることが予防につながります。


次にランニングによる衝撃に耐えられる筋力を筋力トレーニングによって付けることが大事で、特に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えると予防につながります。


関節や筋肉の柔軟性を高めるウォーミングアップと筋肉の疲労を取り除き、後に残さないクールダウンを心がけることも必要です。


その他にも、クッション性の高いランニングシューズを履く・サポーターを付ける・ランニングフォームを見直すなども予防につながります。

走ることが楽しくなってきた経験者が陥りやすいのがランナー膝で、マラソンなど長距離を走るランナーに起こりやすい障害です。


このランナー膝は、大腿部の外側を覆っている腸脛靭帯と大腿骨の膝の部分とが走る時の膝の屈伸により擦れて炎症を起こす症状で、膝の周辺の特に外側の部分が痛くなります。


原因は長距離を走り過ぎたりスピードが速すぎたりして自分の体力以上に脚を酷使し過ぎることで発症するケースが多いです。


特にアスファルトでの長距離や下り坂などは、大きな負担になってしまうのでリスクが高いです。
また、ランニングフォームのバランスの悪さやO脚なども引き起こす要因のひとつになると考えられています。

予防方法としては、走りこむためには関節や筋肉などの柔軟性が重要になるので、まずはしっかりとウォーミングアップすることです。


また筋肉の疲労を取り除くことも大事なので、しっかりとクールダウンするように心がけることです。
それから自分のレベル・体調などに合わせてランニングの量や強度などを計画することも大切で、ランナー膝の原因はオーバーユースであることを理解しておくことが重要です。


発症してしまったらとにかく休むことが一番で、痛みを我慢して走らないようにすることです。
また、ランナー膝は炎症を起こし腫れることも多いので、患部をしっかりとアイシングすると効果的ですし、大腿部のストレッチを行うことも有効です。

あと、整体院で施術を受けることも改善につながるので、膝の痛みがある時は治療を受けてみるのも良いです。

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